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ダイエットして体重を落とすためには「食べるのをガマンしないといけない」というイメージがありますよね。
食欲をガマンするのがキツイ人にとって「食べながら痩せる方法」があれば、ノドから手が出るほど知りたい方法ですよね。
そこでこの記事では「食べながら痩せる方法」について徹底解説します。
この記事を読めば「食べながら痩せる」ときに食べていいもの、食べてはいけないものや、ダイエットのコツを知ることができるので、ぜひ参考にしてください。
食べながら痩せる方法とは？
大前提として、正しいダイエットは絶食するわけではなく、正しい食事を正しく食べることが基本です。
とにかくがむしゃらに食事量を減らし、ガマンするだけのダイエットは間違っています。なぜならそのような方法ではいずれ食欲が爆発し、反動で爆食いしてしまい、ダイエットは失敗する可能性が高いからです。
正しいダイエットのためには、少しずつでも筋肉をつける必要があり、そのためにはタンパク質と野菜、果物が必要です。筋肉をつけるためのトレーニングには適度な炭水化物も必要です。
好きな物を好きなだけ食べながら痩せるのは不可能
「食べながら痩せるダイエット」と聞くと「好きな物を好きなだけ食べながら痩せる」と勘違いしてしまいがちですが、そんなものはありません。
ラーメンやケーキ、チャーハンやポテチ、パンケーキなど、食べたいものを食べたいだけ食べながら痩せるためには、それ相応のカロリー消費が必要になります。
しかし食欲のままに食べたカロリーを消費するためには、毎日5〜6時間は運動する必要があります。
そんなに運動するのは普通は不可能なので「好きな物を好きなだけ食べながら痩せる」はありえないことをまず理解しましょう。
また、好きな物を好きなだけ食べると、栄養が偏り、タンパク質が少なくなり、ビタミンやミネラルが不足し、ダイエットの真逆となり、脂肪がどんどん体につくのは目に見えています。
「食べながら痩せる」=「正しい物を正しく食べる」ダイエット
「食べながら痩せるダイエット」の本質は「正しい食事を正しく食べる」方法です。
これは何も特殊なダイエット法ではなく、一般的なダイエット法です。
痩せるためにがむしゃらに食事量を減らす「絶食」や「断食」はリスクが大きいため、正しい物を正しく食べながら徐々に体重を落とし、筋肉をつけるのがダイエットの王道です。
正しい知識を身につけることで「食欲をガマン」する必要性が減る
以下で「何を食べればいいか？」と「食べる時のコツ」を紹介しますが、これらを意識することで「ただがむしゃらに食欲をガマンする」ことから解放されます。
いつもより少ない量を食べていてもお腹が減りにくく感じたり、多少の空腹をむしろ気持ちいいと感じたりと、食欲に対する感じ方に変化が起きるでしょう。
逆に、いつもはお腹いっぱい食べることを幸せと感じていたのに、満腹=気持ち悪いと感じるかもしれません。ケーキやポテトチップスのような、砂糖や油の多い食べ物は一口食べると満足するようになるかもしれません。
食欲を意志の力で押さえつけてガマンするのではなく、食欲に対する自分の感じ方に徐々に変化を起こすことを目標にしましょう。
何を食べれば、食べながら痩せられる？
ここからは、食べながら痩せる=健康的に痩せるための基本的な食事の考え方を解説します。
以下で紹介するものを中心に食べることで「食べながら痩せる」の実現に近づきます。
タンパク質を多く摂る
タンパク質は、筋肉のもととなる、筋トレをする場合には必須の栄養素です。
筋肉だけではなく、髪の毛や爪、肌も作るため、これらの状態を美しく維持するために必須です。
また、体内の様々なホルモンを作る材料でもあるため、不足すると様々な健康状態の悪化を招く恐れがあります。
さらに、タンパク質の多い食事は、食事後、時間が経っても空腹感を感じにくいと言われているため、食欲コントロールにも一役買います。
タンパク質を多く含む食品は「肉類、魚類、卵、豆腐、チーズ」などです。
野菜、果物
野菜や果物は、様々なビタミン、ミネラル類が含まれており、体調を整え、脂肪を分解し、筋肉を生成する役に立ちます。
また、野菜や果物の多くは食物繊維を多く含みます。食物繊維は腸内環境を整えてくれ、便のかさを増やします。これにより、体内の不要な物質を排出するデトックスの役割を果たしてくれます。
果物は糖分が多いため敬遠されがちですが、そこまで気にせず、美味しいと感じる範囲であれば食べても問題ありません。
野菜は、正直食べられるのであればいくら食べても問題ありません。カロリーを少量しか含まない上、お腹も膨れるので、炭水化物を減らした分、いろいろな種類の野菜をたくさん食べましょう。
また、食事の一口目に野菜から食べることで、血糖値が上がりにくく、太りにくくなると言われています。
糖質は低GI食品を意識して摂る
炭水化物（糖質）は、ダイエット時期には減らしたい栄養素ですが、完全に0にすると体調不良を引き起こす恐れがあります。
できれば、それまで食べていたお米やパン、麺類の半分程度に減らし、さらに低GI食品に変更できれば理想です。
GIとは、食べ物を口に運んでから血糖値が上がるまでの時間によって決められた数値です。
このうち、口に入れた直後に血糖値が上がりにくい食品が「低GI食品」と呼ばれています。
低GI食品は玄米、蕎麦、オールブラン、春雨などがあり、生成された白米や小麦は高GI食品となります。
炭水化物を少しずつでも低GI食品に置き換えていくことで、炭水化物を食べながらのダイエットが可能になります。
これを食べてしまうと痩せない食材
食べながら痩せるためには、できるだけ口にしない方がいい食品がたくさんあります。
ここで紹介する食品をできるだけ口に入れないことで、ダイエットの効果がより高まります。
高GIな食品（米、パン、麺）
低GI食品の項でも解説しましたが、GI値の高い米やパン、麺類はできるだけ減らしましょう。
これらの食品を食べるとすぐに血糖値が上がり、同時に「デブホルモン」とも呼ばれる「インスリン」を体が分泌します。
インスリンは、血中の糖分を脂肪に変える働きがあるため、できるだけ発生させないようにする必要があります。
高GI食品を食べて血糖値が上下することで眠気を感じる人は多いため、低GI食品に変えることで眠気からの解放も期待できます。
お菓子
チョコレートやポテトチップス、グミや飴、アイスやケーキは、全て砂糖や小麦粉、油まみれであり、ダイエットに関していいことはひとつもありません。
できたらこれらは0にして、ナッツやチーズ、プロテインなどで代用しましょう。
いきなり0にするのが難しいようであれば「小袋を買う」や「一口だけにする」などのテクニックを使い、摂取量を少しずつでも減らしましょう。
どんなお菓子も、一番美味しいのは一口目で、二口目、三口目となるにつれて感じる美味しさは減っていくため、一口だけ食べる方法はおすすめです。
お菓子類は0にするのが理想ですが、日々のストレス緩和や気分転換の役割もあるため、上手に付き合っていく工夫をしましょう。
砂糖を多く含むジュース
自動販売機やコンビニ、スーパーで買えるジュース類は、ほぼ間違いなく砂糖が多く含まれています。
炭酸飲料などに含まれる「果糖ぶどう糖液糖」は、血糖値を大きく上げ、前述の「デブホルモン」である「インスリン」を体内で発生させます。
液体に含まれる砂糖は、食品から摂るよりも手軽に大量に摂れてしまうため、肥満につながりやすいです。
飲み物を飲む時は、砂糖の含まれない水やお茶、炭酸水、ノンシュガーのコーヒーや紅茶にしましょう。
食べながら痩せるための5つのコツ
ここまでに、食べながら痩せるために食べるべき物と、食べてはいけないものを紹介しました。
ここでは、さらに「食べ方」や「痩せるためのコツ」を具体的に5つ紹介します。
よく噛んで食べる
噛む回数を増やすことで消化器官への負担が減るため、痩せやすくなると言われています。
また、噛む回数を増やすことで満腹感を得やすい点もメリットです。ゆっくり噛むと食事時間が長くなるため、その点でも満腹を感じて食べ過ぎを防ぎます。
よく噛まずに流し込むように食べると、胃腸への負担が増えてしまいますし、満腹感を感じにくく食べ過ぎの原因になってしまいます。
ダイエットのためにも、健康のためにも、できるだけ多く咀嚼をしましょう。
夕食を軽めにする
食べながら痩せるための秘訣として「夕食を少なめにする」というものがあります。
3食の合計カロリーが同じでも、朝食や昼食を多めにすることで、それらのカロリーは日中に消費されるため、脂肪になりにくいと言われています。
夕食をガッツリと食べると、睡眠時に脂肪として体に定着しやすいとされています。
夜、寝る前には空腹を感じるくらいがダイエットのためにはよい状態と言えるでしょう。
十分な睡眠時間を確保する
ダイエットのために食事や運動をバッチリ管理したとしても、睡眠時間が足りないと体重は落ちません。
寝ている間に、体内では脂肪の分解や、体内の様々なホルモンバランスや自律神経の調整が行われており、十分な睡眠がダイエットも健康も支えてくれます。
最低でも7時間、できたら8時間以上の深い睡眠を確保することで、毎日がより活動的になり、メンタルも安定しやすいです。
ダイエットのためにも健康のためにも、充実した生活のためにも、十分な睡眠は必要不可欠です。
体重を毎日測り、記録する
どのようなダイエットをするにせよ、毎日決まった時間に、決まった条件で体重を測り、それを記録することは非常に重要です。
おすすめは、朝トイレに行った直後に測ることです。
最近ではスマホアプリと連動する体重計が安価に手に入るため、そちらがおすすめです。
毎朝体重を測り、体重が記録されていくことで、前日の自分の行動がどのくらい体重に影響するかを肌感覚で感じることができます。
一食くらいドカ食いしても、チョコレートを食べても意外と体重に増減はありませんが、その頻度が上がるとジワジワと体重に反映されていきます。
逆に、理想的な食生活をしても、1日や2日では体重に変化は訪れません。体重が増える時も、減る時も、1週間、2週間という単位で変化することも、段々と実感するでしょう。
ダイエットを「なんとなく」行わず、行動と結果を結びつけていくために、毎日決まった時間に体重を測り、記録しましょう。
できるだけ運動をする
食事のコントロールができたら、次は少しずつ運動をしましょう。
体重の変化は「摂取カロリー - 消費カロリー」というシンプルな式で表すことができます。
摂取カロリーをコントロールした状態で、消費カロリーを増やすことで、より効率的にダイエットができ、理想の体型に近づきます。
まずは「エスカレーターより階段を使う」とか「一駅余計に歩く」のように、生活の中で自然に消費されるカロリー（NEAT（ニート）と呼ばれたりします）を増やすことを意識しましょう。
余裕がある方は、自宅でできるトレーニングを始めたり、ジムに入会したりしましょう。
「運動の仕方なんて全然わからない！」という方は、以下で解説するように、マンツーマンのパーソナルジムも検討してみましょう。
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