効果的なダイエットはマンツーマンのパーソナルジムがおすすめ!
30代の方からの「いまからでも痩せたい!」「ダイエットのことも運動のこともよくわからないけどダイエットしたい!」という相談が増えています。
そこでこの記事では、30代の方にぴったりの痩せ方、ダイエット法を解説します。
身体も生活環境も、20代のころと少しずつ変わってきていると思います。
今までダイエットにほとんど挑戦してこなかった方がいまから痩せるための方法を徹底解説するので、ぜひ参考にしてくださいね。
30代の痩せ方・ダイエットの特徴【デメリット】
30代のダイエットは、20代のダイエットといくつかの点で違い、あらゆる面で痩せにくくなっています。
基礎代謝が少しずつ落ちてきている
運動経験のある人とない人の差が広がっている
ストレスの影響を受けやすい
まずはそのような「30代のデメリット」を直視し、どのように克服できるかを考えていきましょう。
基礎代謝が少しずつ落ちてきている
「基礎代謝」とは、生活しているだけで体内で消費されるカロリーのことです。
基礎代謝が高いと、運動をせずとも多くのカロリーが消費され、食事が多めでも太りにくく、ダイエットの難易度がグッと下がります。
しかし年齢と共に基礎代謝はジワジワと下がるため、20代のころと同じ食事をしていても、脂肪として蓄積されやすいです。
基礎代謝は年齢だけでなく筋肉量によっても変わり、筋力が落ちている方は基礎代謝も低いです。筋トレをして筋肉を増やすことで、基礎代謝を上げることができます。
運動経験がある人とない人の差が広がっている
筋肉量の有無によって基礎代謝に差がつき、基礎代謝の高さによって痩せやすさが変わります。
10代のころから運動部で、20代でもなんらかの運動を継続していた方は、30代になっても筋肉量が維持され、ダイエット向きの身体ができています。
一方、学生時代は文化系の部活、あるいは帰宅部で、20代も特に運動していなかった方は、筋肉量が少なく、基礎代謝が低い傾向にあります。
またそのような方は「身体を動かす」ということそのものに苦手意識を持っており、ダイエットのための筋トレや運動も「何からすればいいかわからない」という状態です。
さらに長らく運動してこなかった方は関節の可動域が狭く、ケガをする可能性も高いです。
しかし30代であれば巻き返せます!40代、50代に後悔しないためにも、30代のうちから少しずつ運動し、痩せやすい身体を作っていきましょう!
そのための具体的な方法は本記事の下部で解説します。
ストレスの影響を受けやすい
人によりますが、20代のころは「なんとかなるでしょ!」という精神であらゆることを乗り切れていても、30代になると変わってきます。
自分の将来の可能性や限界がなんとなく見えてきて、お金のこと、家族のこと、仕事のこともリアリティを帯びて感じられます。
いわゆる「ミッドライフ・クライシス(中年の危機)」と呼ばれるもので、20代には感じなかったストレスを感じる方が多いとされています。
ストレスはダイエットの敵で、食欲を増やし、運動のやる気を削ぎ、良質な睡眠を阻害してしまいます。
ストレスを感じることの多い30代ですが、次項で紹介する「30代のメリット」をチェックし、ポジティブな面にも目を向けていきましょう!
30代の痩せ方・ダイエットの特徴【メリット】
30代にとってのダイエットは、悪いことばかりではありません。
食事に野菜やタンパク質を取り入れやすい
自分のペースで続けやすい
お金をかけやすい
このように、30代ならではのメリットを活かし、20代にはできなかった効率的なダイエットを行いましょう!
食事に野菜やタンパク質を取り入れやすい
ダイエットで最も大切なのは食事です。
お米や麺、パンなどの炭水化物を減らしつつも、野菜とタンパク質を増やすことで空腹を感じにくくするのが基本となる考え方です。
20代のころは、食事に野菜やお肉、卵を摂り入れるのが苦手だった方は多いかと思います。
料理が好きな方や実家暮らしであれば別ですが、自炊をしていなかった方は「とりあえずお腹いっぱいになればいい」と、米や麺をドカ食いしていませんでしたか?
このようなドカ食いをなくし、野菜や果物、お肉、魚、豆腐、卵などを食事に組み込む余裕ができるのは、30代のメリットかと思います。
30代でも自炊が得意でない方は多いかと思いますが、試してみると20代のころには感じなかった楽しさを見出せるかもしれませんよ。
お金をかけやすい
30代の方が20代と違う面として、金銭的な余裕があることが一般的に挙げられます。
20代の頃は日々生きていくので精一杯でも、30代になれば収入は上がり、お金の使い方も段々と心得てきているのではないでしょうか?
食事に野菜やお肉を組み込むためにも、ちょっとしたダイエット用品を買うにもお金はかかりますが、30代の経済力であれば無理なく支払えるかと思います。
さらに、20代のころには高くて通えなかった「パーソナルジム」にも通えるだけの経済力があれば、ぜひ利用しましょう。
パーソナルジムでは、ダイエットのプロが運動指導をしてくれ、食事のアドバイスをくれ、一緒にダイエットの成功を喜んでくれます。
お金をかけるのであれば、プロのサポートと、一生使える知識に課金するのがおすすめです。
自分のペースで続けやすい
20代のころは、仕事して生きていくだけで精一杯だったかもしれません。
仕事に加えて、恋愛や、仕事、引っ越し、出産、子育てなど大きなライフイベントが重なり、とても自分のペースでダイエットを続けられなかった方も、30代なら余裕ができているのではないでしょうか?
もちろんこれらのライフイベントは人によるため、30代でもバタバタしている方はいるかと思いますが、20代のころよりは、自分の時間の使い方をコントロールできているかと思います。
ダイエットで一番大切なのは「継続」です。
最低でも3ヶ月、できれば6ヶ月は継続しないと目に見えた成果は上がりにくいですが、ライフスタイルが安定しつつある30代の方が、ダイエットを継続しやすく、成功確率が高くなります。
30代の痩せ方・ダイエットの基本を解説
ここからは「全く何もダイエットのことがわからない!」という方のために、ダイエットの基本を解説します。
ここで解説する方法は年齢は関係なく、どなたでも適用されるダイエットの基本なので、一生使える知識となっています。
ダイエットの基本は「摂取カロリー - 消費カロリー」
ダイエットの基本は「摂取カロリー - 消費カロリー」です。
摂取カロリーとは、口に入れる食べ物、飲み物全てのカロリーの総量です。摂取カロリーを減らすためには「食事」の管理が必要になります。
消費カロリーとは、生活するだけで消費する「基礎代謝」に加えて、運動による消費カロリーも含みます。消費カロリーを増やすには運動が大切になります。
以下で、まず食事について解説します。
【ドカ食いはダメ!】食事の内容と量に気を遣おう
摂取カロリーを減らすためには、食事の内容と量に気を遣いましょう。
炭水化物(米、麺、パンなど)を減らす
タンパク質(肉、魚、卵、豆腐、チーズなど)を増やす
野菜、果物を増やす
腹7分目か8分目程度に抑える
夜はできるだけ早く(20時まで)に食べ終える
他にもたくさんのポイントはありますが、食事の基本はこの5項目です。
基本的に自炊することでダイエットは効率が上がります。外食では炭水化物の量が調整できないことが多く、野菜や果物も摂りにくいためです。
一般的に、20代よりは30代の方が自炊するための金銭的、精神的、設備的な余裕が整っているかと思うので、積極的に野菜や果物、肉や魚が多い食事を自炊しましょう。
どうしても自炊が難しい場合は、コンビニで上記のものを買ったり、ご飯や麺は少なめに注文し、野菜が多く摂れるお店に入るなどの工夫をしましょう。
【筋トレがおすすめ】週2からの運動習慣をつけよう
正直、食事の管理さえできれば体重は減っていきますが、さらに体重の減りを加速させるために運動を取り入れましょう。
また、筋肉量を増やすことで基礎代謝が上がり、40代、50代になっても太りにくい身体を作ることができます。
運動といえば「筋トレ」か「有酸素運動」が思い浮かびますが、筋トレがおすすめです。
自室でもできる腕立て伏せやスクワットでも十分に効果がありますし、最近では動画サイトで運動の方法を解説した動画がたくさん見つかります。
筋トレをしてもまだ余裕がある場合は、ランニングなどの有酸素運動を取り入れましょう。
運動は基本的にたくさんすればするほど良いですが、ダイエットのためには週2〜3回が最適です。
【全ての基本!】良質な睡眠時間を確保しよう
ダイエットの基本は食事と運動ですが、忘れられがちなのが「睡眠」です。
良質な睡眠を十分な時間取ることで体内のあらゆる処理が行われ、脂肪が燃焼し、筋肉が生成されます。体内のホルモンが作られたり、脳疲労がとれるなど様々な大切な役割が睡眠にはあります。
できれば8時間、最低でも7時間は毎日ぐっすり眠りましょう。
睡眠時間を削って運動するくらいなら、その分を睡眠時間にあてる方が理想的です。
睡眠はできるだけ暗い部屋で、できれば布団や枕などにもお金をかけ、良質な睡眠を毎日確保しましょう。
ダイエットのためだけではなく、人生全般のためにも良質な睡眠は欠かせません。
30代こそプロのトレーナーの指導を受けるのがおすすめな理由
30代のダイエットのメリットの項目で少し触れましたが、30代のダイエットでは「パーソナルジム」を活用するのがおすすめです。
20代の頃は「高くて通えないよ!」と思っていた方も、経済的に余裕ができ、パーソナルジムという選択肢が現実的になってくるのではないでしょうか。
以下では、30代の方がパーソナルジムに行くメリットを解説します。
理由①自分にあった正しい運動方法を知ることができる
上では動画サイトで筋トレ動画を見られると書きましたが、実はデメリットがあります。
本人の「年齢/体型/筋力/運動経験の有無/目的」などによって、最適な運動メニューは変わるのです。
ネットでは様々な運動方法が紹介されていますが、果たしてそれが自分にとって最適なのかは甚だ疑問です。
しかしパーソナルジムでは、あなたのデータを基に、プロのトレーナーが最適な運動メニューを用意してくれます。
もちろん、その場でトレーニングをサポートしてくれるため、最大限に効率のいいトレーニングを行えます。
この点は、運動初心者の方、運動経験の無い方にこそ重要です。
20代のころはざっくりとしたトレーニングでもカロリーが消費され、基礎代謝も手伝って痩せていたかもしれませんが、30代であれば、正しいトレーニングを正しい量、行う必要があります。
理由②食事や運動の正しい知識を得ることができる
今までダイエットをほとんどしてこなかった方は、ダイエットに関する知識が十分でないかと思います。
しかし栄養や食事、食べ方に関する知識は幅広く、また間違った情報が広まっていることも多いため、自分で一から勉強するのはコスパが悪いです。
そこで、パーソナルジムのダイエットのプロから直接食事に関するアドバイスを受けることで、食事に関する知識を無駄なく得ることができます。
ダイエットに関する知識は一生物なので、一生使える知識を短期間で身につけると考えると、非常にコスパのよいお金の使い方と言えます。
理由③ダイエットのモチベーションを維持できる
ダイエットを成功させるために一番大切なのは「継続」です。
「調子が悪い時に相談できる相手」や「成果が出た時に一緒に喜んでくれる相手」がいると、挫折の可能性が減り、継続できる可能性が高まります。
パーソナルジムのトレーナーは、ある意味であなた自身よりも、あなたの体重や体型に興味・関心を持ってくれています。
体重が減らない時に心掛けること、体重が減った時にさらに減らす方法など、状況に応じて具体的なアドバイスをもらえるのもパーソナルジムの大きなメリットです。
おすすめのジムは「BVEATS(ビーツ)」
30代の方におすすめのパーソナルジムは、新宿、渋谷、恵比寿、目黒に店舗がある「BVEATS(ビーツ)」です。
月29,800円〜というお手頃価格で、パーソナルトレーニングに通い放題のジムです。
運動経験の少ない方にこそおすすめのジムで、1回30分だけというトレーニングは効率的に脂肪を燃やすことを狙っています。
いまなら初回レッスンが100円で受けられるので、ぜひBVEATSをチェックしてくださいね!
月29,800円〜の会費でマンツーマンレッスンが受け放題なため、1ヶ月など短期間のダイエットにも適しています。
100円で受けられる体験レッスンも用意されているため、ぜひBVEATS(ビーツ)をチェックしてくださいね。
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