効果的なダイエットはマンツーマンのパーソナルジムがおすすめ！
「夏までに痩せたい！」
「一刻も早くこのお腹をなんとかしたい！」
このように考え、とにかく1ヶ月で痩せたい！と考える方は多いかと思います。
そこでこの記事では、1ヶ月でどのくらい痩せられるものなのかについて解説します。
どのくらいの痩せ方が健康的かや、健康を害する恐れのあるダイエット方法についても解説します。
1ヶ月で健康的に痩せられるのは体重の4%
1ヶ月で痩せる方法についての解説の前に、健康的に痩せられる限界について解説します。
一般的に、健康的なダイエット目標は1ヶ月で体重のマイナス4%程度と言われています。
体重のマイナス4％のダイエット
40kgの人は-1.6kgで38.4kgに
50kgの人は-2kgで48kgに
60kgの人は-2.4kgで57.6kgに
70kgの人は-2.8kgで67.2kgに
80kgの人は-3.2kgで76.8kgに
これを見て多くの方は「少なすぎる」と感じるかと思います。
しかし短期間で体重を大幅に落とすと、体にとっては「異常事態」となり、様々な健康被害を引き起こす可能性が高いです。
短期間で体重を落としすぎることの弊害
短期間で体重を落としすぎると、個人によって差はありますが、以下のような弊害が起きやすいです。
免疫力の低下により、風邪を引きやすい
過食や拒食などの摂食障害
精神的に不安定になる
もちろん人によっては、このような健康被害が何も起きずに健康的に痩せられることもあります。
しかし基本的に1ヶ月で体重の4%を超えるダイエット目標はおすすめしません。
ダイエットは最低3ヶ月での計画がおすすめ
上では「毎月4%ずつなんて少なすぎる」と書きましたが、毎月4%ずつ、3ヶ月痩せた場合は以下のように体重が変化します。
3ヶ月で毎月約4%痩せた場合（初月の痩せ幅のまま3ヶ月痩せた場合）
40kgの人は-4.8kgで34.6kgに
50kgの人は-6kgで44kgに
60kgの人は-7.2kgで52.8kgに
70kgの人は-8.4kgで61.6kgに
80kgの人は-9.6kgで70.4kgに
このように見ると、かなり「ダイエット成功した！」と言える結果なのではないでしょうか？
3ヶ月合計で約12%も体重が減ると、見た目にも必ず変化が訪れますし、体が軽くなっているのも感じるかもしれません。
このように、健康的にダイエットをするなら、最速でも「月に4%ずつ3ヶ月」となります。
それ以上を無理して行おうとすると健康を損なう恐れがあるため、おすすめしません。
【ちなみに】開始3週間ほどで訪れる「停滞期」
ダイエットを短期間で行う場合に知っておきたいのが、3〜4週間目に訪れがちな「停滞期」についてです。
停滞期は、人間の体に備わっている「恒常性（ホメオスタシス）」という機能によるものです。
短期間で体重が大きく減ると、体が生存の危機を感じ、脂肪などが減少するのを止める働きです。体重が減らない期間はだいたい1〜3週間ほど続きますが、正しいダイエットを続けていればまた体重は落ち始めます。
1ヶ月で集中してダイエットをする場合、最終週あたりで停滞期が訪れる可能性が高いです。そこで焦って無理なダイエットをして体を壊さないよう、停滞期の存在を知っておきましょう。
1ヶ月で3kg痩せる方法（おすすめ）
では、ここで1ヶ月で3kg痩せるためのダイエットの基本を解説します。
「3kg」と書きましたが、本人の体重によって「3kg」の重要性は変わります。
ここでは体重約80kgの人を想定して「3kg」と記載していますので、「1ヶ月で3kg痩せる方法=健康的に痩せる方法」として紹介します。
体重が減るメカニズムは非常にシンプルです。
「摂取カロリー - 消費カロリー」の合計がプラスであれば体重が増え、マイナスであれば体重が減ります。
そのために大切なことを順番に解説します。
腹7分目くらいまで食事を減らす
摂取カロリーを減らすのと、消費カロリーを増やすのでは、圧倒的に摂取カロリーを減らす方がカンタンです。
食事量を減らす方法は以下のようにたくさんあります。
3大栄養素を意識してメニューを構成する
アプリを使って毎日の食事を記録する
タンパク質の摂取量を多くする
このように突き詰めればいくらでもこだわることができますが、とりあえずは「腹7分目に抑える」だけでもよいでしょう。
毎食お腹いっぱいになるまで食べている方が、腹8分目よりも少ない腹7分で抑えるのには意思の力が必要でしょう。
最初の数日はしんどいかもしれませんが、慣れればお腹が空いているのがデフォルトになり、むしろ頭が冴えて眠くなりにくくなり、快適に感じる方が多いです。
栄養バランスを整える
食事の量を減らしつつ、食事の内容にも気を遣いましょう。
ここでは以下のことを意識します。
炭水化物を半分程度まで減らす
タンパク質（肉、魚、卵、豆腐など）を増やす
野菜、果物を増やす
油っぽいものを減らす
間食のお菓子、ジュースをなくす
一度にたくさんのことを書きましたが、どれも1ヶ月で体重を落とすために必要なことです。
上述の「腹7分目にする」を達成するためにもこれらは重要です。お米や麺、パンなどを半分程度まで減らす替わりに、肉類や野菜を増やしましょう。
野菜や果物を多めに食べると、不思議と腹7分でもお腹が減りにくくなります。炭水化物や油物はお腹が空きやすいため、それらを減らすことで空腹感が減ります。
あとは、間食として食べていた甘いお菓子やジュースをなくしましょう。何か食べたくなったらチーズやナッツ、ブラックコーヒーや炭酸水の活用がおすすめです。
2日に一回程度、運動する
摂取カロリーを減らしたら、次は消費カロリーを増やしましょう。
1ヶ月で3kg体重を落とすためには、週に1回の運動では少ないので、できれば2日に1回は行いましょう。
運動の内容は、筋トレでも有酸素運動（ランニングやウォーキング）でも構いませんが、おすすめは筋トレです。
筋肉をつけることで基礎代謝が上がり、今後も痩せにくい体になるからです。
ジムに通っても構いませんし、YouTubeなどで手頃にできる自宅トレーニングの動画を参考にしてもOKです。
しかし初心者の方がいきなり2日に1回も運動するのはハードルが高いため、後述する「マンツーマンで通い放題のジム」の利用がおすすめです。
十分に睡眠をとる
実は、食事と運動よりも大切なのが、十分な睡眠です。
最低でも7時間、できたら8時間以上の良質な睡眠をとることで、体内で様々な処理が行われ、体重を落ちやすくしてくれ、健康を守ります。
十分な睡眠を取らないと、以下のような弊害が起きる可能性があります。
痩せにくくなる
いつもイライラした気分になる
不安感を感じやすくなる
体調を崩しやすくなる
トレーニングの調子が上がらなくなる
どんなに食事と運動を整えても、睡眠時間が足りないと何もうまくいきません。
ダイエットだけでなく、人生全般のためにも毎日睡眠時間を確保しましょう。
マンツーマン、通い放題のジムに入会する
ここまで解説しましたが「一度にこんなにできない！」と感じたかもしれません。
特に「運動」の部分は、どのような運動をどのくらいすればいいかもわからないし、モチベーションも保てるか不安かと思います。
そこで、新宿/渋谷/恵比寿/目黒に店舗のある「BVEATS（ビーツ）」をおすすめします。
経験豊富なエナジスト（トレーナー）がダイエット全般のサポートをしてくれます。月29,800円〜で、マンツーマントレーニングに通い放題なため、短期間でのダイエットにピッタリです。
食事や栄養に関してもアドバイスがもらえるため、ダイエット初心者の方にこそおすすめです。
1ヶ月で5kg痩せる方法（おすすめしません）
ここからは1ヶ月で5kg痩せる方法を解説しますが、どれもあまりおすすめできない方法になります。
月に4%ずつ痩せる健康的な痩せ方を目指すなら、1ヶ月で5kgは体重125kgの人に相当するため、月にマイナス5kgはほとんどの方にとって不健康な痩せ方です。
よって、基本的に1ヶ月で5kg痩せるのを目標にするのは推奨しません。
以下で、1ヶ月で5kg以上痩せるための現実的な方法を紹介しますが、できればこれらは実施せず、月に4%ずつの健康的な痩せ方を目指してください。
絶食をする
食べる量を極端に減らすことで、体重は見る見る減っていくでしょう。しかしこれはとても不健康な痩せ方で、以下のような副作用が発生する可能性が高いです。
爪や髪にうるおいがなくなり、カサカサ、パリパリになる
猛烈に眠気を感じる
体調を崩しやすくなる
拒食障害や、過食によるリバウンド
メンタルの不安定
筋肉が減ることによりゲッソリした体型に
痩せにくくなる
腹痛や嘔吐、頭痛など
どんなに体重を減らしたくても、食事を減らしすぎるとよくないことばかりが起きます。脂肪は確かに落ちますが、同時に筋肉も落ちてしまいます。
筋肉が減ると、それ以降の基礎代謝が減り、痩せにくい体になってしまいます。
絶食にもいくつかの段階があり、一日の決められた時間（18時間や16時間など）だけ断食するような方法であれば危険性は少ないです。
しかしなんの計画もなく丸1日以上の断食をすると、上記のような弊害が起きる可能性があります。いくら痩せたいからといって、食事量を極端に減らすのは辞めましょう。
過酷なレベルの運動をする
消費カロリーを増やせば体重は減るため、筋トレや有酸素運動を合わせて、一日に数時間も運動をし続けると、普通は痩せます。
しかしこれも心身に負担が大きいため、あまりおすすめできません。
もともと運動をたくさんしているアスリートならまだしも、運動初心者が毎日3〜4時間も運動をすると、すぐに体を壊すでしょう。
ダイエットのための適切な運動は、2日に1回、1回30分でも十分です。
運動の内容は、できればBVEATSのようなジムでプロのトレーナーに教えてもらえるのが理想です。
ガムシャラにランニングし続けたり、泳げるだけプールで泳げば確かに1ヶ月5kg以上体重を落とせますが、リスクが大きいためおすすめできません。
本気で一か月で痩せたいなら、プロに相談！
1ヶ月で3kgや5kg痩せるための方法を解説しましたが、いずれにしても食事や運動といった要素が絡み合うため、ダイエット初心者の方はなにをすればいいかわからないかもしれません。
特に、1回たった30分で完結し、脂肪燃焼の最大効果を挙げられるような運動は、なかなか自分ではできません。
そこで、新宿/渋谷/目黒/恵比寿に店舗がある「BVEATS（ビーツ）」がおすすめです↓
月29,800円〜の会費でマンツーマンレッスンが受け放題なため、1ヶ月など短期間のダイエットにも適しています。
100円で受けられる体験レッスンも用意されているため、ぜひBVEATS（ビーツ）をチェックしてくださいね。
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